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junio 2018

Cómo concentrar la mente en 3 minutos

By | Psicología del Yoga | One Comment

¿Cómo conseguir una mente concentrada en tan sólo 3 minutos?

La respiración es el pilar en el cual se sostiene la mente y la atención. La ciencia milenaria del Yoga nos ofrece claves para potenciar la capacidad de concentración. Una de las principales técnicas es: 

Nadi Sodhana Pranayama

Nuestra mente tiende a darle vueltas a lo que ha ocurrido en el pasado, es lo que se llama rumiación o por el contrario, se evade con fantasías hacia el futuro. Nadi Sodhana, o respiración alterna, es una excelente y sencilla herramienta para calmar y centrar la mente. Ayuda a relajar, trae al momento presente y te prepara para entrar en un estado de concentración óptima.

La práctica de Nadi Sodhana Pranayama es perfecta para desestresar la mente y liberar la tensión y el cansancio acumulado. Es idónea justo antes de iniciar una actividad que requiera mucha concentración, como por ejemplo estudiar, aprender o crear.

Beneficios de la respiración alterna (Nadi Shodhan Pranayama):

  1. Trabaja de forma terapéutica para la mayoría de los problemas de circulación o respiratorios.
  2. Libera eficazmente el estrés acumulado en la mente y en el cuerpo y a la vez lo relaja.
  3. Mantiene la temperatura del cuerpo.
  4. Ayuda a armonizar el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro, los cuales están relacionados con la parte lógica y emocional respectivamente, generando un funcionamiento óptimo y en equipo de todo el cerebro.

¿Cómo hacer la respiración de las fosas alternadas (Nadi Shodhan Pranayama)?

Preparación 

  1. Siéntate cómodamente con la columna recta y los hombros relajados. Mantén una suave sonrisa en tu cara y los ojos cerrados tomando consciencia de tu respiración y de cómo te sientes.
  2. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, palmas mirando hacia al cielo o en Chin Mudra (gentilmente se tocan la punta del dedo índice y pulgar).
  3. Coloca la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en el entrecejo, el dedo meñique queda relajado, y con el dedo anular apoyado en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha. Utilizaremos el anular para abrir y cerrar la fosa izquierda y el pulgar para la fosa derecha.
  4. Comienza con tu pulgar tapando la fosa nasal derecha y la izquierda abierta. Exhala el aire que haya en los pulmones por la fosa izquierda, y suavemente (sin forzar) respira por la fosa izquierda.

En tan sólo 2 pasos

  1. Ahora inhala por la fosa izquierda y suavemente presiona esa misma fosa con el dedo anular. Quita el dedo pulgar de la fosa derecha, exhala por la derecha.
  2. Inhala por la fosa derecha y exhala por la izquierda. Con esto, se completa un ronda de Nadi Sodhana Pranayama. Continua inhalando y exhalando alternando las fosas.

Para una concentración óptima, completa 9 rondas alternando la respiración por ambas fosas. Después de cada exhalación, recuerda inhalar por la misma fosa por la cual exhalaste. Mantén tus ojos cerrados y continua tomando respiraciones largas y profundas durante todo el proceso sin ningún esfuerzo.

Mientras prácticas la respiración alterna recuerda:

No fuerces la respiración, mantén el flujo suave y natural. No respires por la boca o hagas algún sonido mientras respiras. No uses la respiración Ujjayi, tampoco.Coloca los dedos gentilmente en la frente y en la nariz. No hay necesidad de presionar demasiado.
Cuando lleves un tiempo de práctica, intenta conseguir que la duración de las fases de la respiración sean de la misma duración.

Contraindicaciones:
Ninguno.

Nieves G. Porcel
Profesora de Yoga y Meditación.
Mindfulness.
Técnicas de Relajación.